創新高！河南高考報名人數最多！今年全國高考1078萬人報名！考前緊張怎么辦？

又到一年高考時！今年全國高考報名1078萬人，再創歷史新高，考場、考務人員數量相應增加。

01

河南高考報名人數最多

目前已有12個省市公布了今年高考報名人數，從已公布報名人數的省市來看，總體呈上漲趨勢，其中河南仍然是高考報名人數最多的省份。全省高考報名總人數為125萬人，比去年的115.8萬人增加了9.2萬人。

整理近十年的高考報名人數數據發現，從2015年起，河南就一直蟬聯高考報名人數冠軍稱號，至今已經是第7年，可謂是名副其實的“高考大省”。

人數增加，疫情又尚未結束，2021年高考依舊是充滿挑戰。越是這樣，考生在臨考前的緊張情緒和失落感可能越強烈，對此，無論是考生自己還是老師、家長們都需要重視起來！

在這種情況下，考生和家長在考前、考中、考后都應該怎么緩解過度緊張的情緒呢？一起來看看吧！

02

給家長的四點建議

家長充當的是給予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

1.當孩子面臨壓力時，家長最應該做的就是陪伴。

陪伴本身就是另一種形式的安慰和解壓。此時家長要耐心傾聽孩子的煩惱和真實想法的表達；鼓勵孩子及時、良好地宣泄不良情緒；嘗試換位思考，感同身受；有針對性地引導孩子往積極的方向去思考。

例如如果孩子比較在乎成績，這表明孩子學習的動力和自覺性應該不會有問題，需要引導的可能是如何正確看待考試成績和高考結果，如何安排好自己的作息，如何面對和處理焦慮等情緒，如何看待自己的不足和缺點等。

2.當孩子因為一些意外的事，情緒失控時，作為家長，首先最重要的事就是先穩定自己的情緒，才能支持孩子。

通常情況下，家長一聽孩子哭訴，往往會變得焦慮。如果對自己的焦慮沒有覺察，就很容易帶著焦慮去勸解、說服，不但不能支持到孩子，反倒可能給孩子帶來新的壓力。

所以，家長首先要穩定自己的情緒�？梢杂幸庾R地告訴自己，這是孩子的成長之痛，也是其人生經歷的一部分，把它當成孩子成長中的一個必然過程去看待，心態就會平和很多。此外，家長可以有意識地練習覺察情緒。當孩子緊張哭訴時，覺察自己的情緒怎樣，有哪些想法。當覺察到自己的情緒時，告訴自己“我現在感覺到了焦慮、緊張”，然后嘗試調節情緒，就不容易陷入自動化的反應中。

作為家長，最重要的是把焦慮和愛分開。俗話說，“關心則亂”，面對孩子，家長容易把焦慮和愛混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛，而是壓力。不過，這個小技巧可以幫助你區分：想象著你的右手放著愛，左手放著焦慮。當面對孩子時，把焦慮放到背景里，把愛遞出來。家長要常問自己，孩子現在最需要的幫助是什么，而不是自己最想做的是什么。

3.對于一些比較內向或者是不善言辭的孩子，家長應該自覺察孩子的情緒，不過要適度。

家長都要學會接納孩子的情緒，并且可以有意無意地像孩子傳遞一種觀念——謝謝你愿意給媽媽說這些感受。雖然我不能完全體驗到你的情緒，但我知道你此刻一定很需要更多鼓勵和陪伴。無論結果如何，爸爸媽媽都會愛你的。

引導孩子體驗情緒、正確認識緊張焦慮。處理焦慮最好的辦法是去面對它，體驗它，而不是試圖對抗或逃避�？梢砸龑Ш⒆釉诮箲]時關注呼吸，做幾個深呼吸，然后在身體上定位緊張的位置，是在胸口，頭頂還是腹部等。接下來，引導孩子充分地體驗緊張和壓力感，將關愛伴隨著每一次吸氣送到身體的這個位置，然后把緊張和壓力呼出來，讓孩子感受到自己越來越平靜、放松。

4.還有一種是反向引導——主動緊張，重獲控制感。

孩子感受到失控崩潰，通常是太想控制緊張了。然而，越想控制，越容易失控，因為每一次控制緊張的努力都會讓問題維持或更加嚴重。因此，要想解決，不是繼續加大力度控制，而是反其道而行，變被動為主動，去體驗失控感。比如，可以告訴孩子，“下次考試，你可以主動失控一次，讓自己緊張起來。告訴自己，這次考試我就是拿來失控犯錯的”。

實際上，因為解除了對抗，反倒可以放松下來。當我們可以主動失控的時候，就是重獲控制感之時。請接受那些不可改變的，盡可能地改變可以改變的。事情便會逐漸發生積極的變化。

03

給考生的備考建議和方法

高考前我們總會感到壓力和煎熬。它們不會自己從你身上邁過去，而是等著你去跨過。當壓力讓你喘不過氣，要記住，永遠給自己留一股向前的力。跑著跑著，就會看見光亮。學會舒緩壓力，輕裝上陣！

考前情緒狀態的調節應遵循適度的原則——既不能太懶散，也不能太緊張。前者需要解決的是“緊迫感”的問題，后者需要解決的是“考試焦慮”的問題。具體而言，有以下五大減壓法：

1.認知減壓法

（1）淡化成績，看重備考效果。

模擬考試就是幫助自己找問題的考試。成績起伏，僅僅說明在這一階段中，你的學習效果還不足以立刻見效，現在的成績還不能反映你的能力水平。以平常心對待高考，不要認為高考重于一切，高于一切。

（2）給自己積極的心理暗示。

高三備考時信心是很重要的，除了給自己積極的心理暗示，還要在復習策略上調整，可以適當地降低自己的目標難度，讓自己收獲復習的成就感。

2.運動減壓法

科學安排生活，適當進行一些有氧運動，如散步、做操、慢跑等。在這時你可以遠離一切煩瑣的事情，與內心單獨相處。這樣不但有助于減輕壓力，也能及時消除疲勞。

3.轉移減壓法

有意識地轉移注意力，如聽聽音樂、泡泡熱水澡，學習間隙與家人、朋友聊一些輕松愉快的話題，或在空曠的地方大喊宣泄壓抑的情緒。暫時性地將注意力轉換到學習之外的地方，讓自己轉換一些情緒。

4.深呼吸減壓法

(1)緩慢而有節奏的吸氣和呼氣；

(2) 緩慢而有節奏的吸氣，然后屏住呼吸1、2秒鐘， 再緩慢而有節奏的呼氣；

(3)呼氣時將嘴微微張開。

5.積極心理暗示減壓法

找一段自由安靜的時間，和自己來一次心靈對話，認真分析最近自己的狀態，將好的和不好的方面都寫出來。并采用積極的語言暗示和鼓勵自己：

• “人難，我難，我不畏難�！�

• “我一定能考出自己的最好水平�！�

• “時間從不會辜負努力的人！”

04

考前各學科沖刺技巧

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學習、生活作息的考前提醒

1.在飲食方面，多吃一些富含蛋白質的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補腦的蔬菜和水果。家長不要給考生特殊的照顧，食譜不要變化太大， 大魚大肉可能會導致考生腸胃不適應�？记皫滋�，堅決杜絕吃冷飲，不在外面小攤上吃飯。

2.考前每天堅持做題，但不做成套的題，把幾次大考的試題整理出來，錯題重做，對于比較薄弱的知識，可以看一看筆記或課本，做題時，做中等難度的題目，不做很難的題。

3.考前一天，適當放松，可以聽聽音樂、聊聊天，避免劇烈的體力活動，避免過分疲勞。

4.考前幾天要注意休息，保證充足的睡眠，盡可能遵循高考的時間來調整作息。睡前一定不要喝茶、咖啡之類有刺激性的飲料；即使天氣熱也不要對著電扇、空調直吹，避免感冒。

5.考前一天晚上，萬一睡得不好，要用一顆平常心對待，順其自然。對考試影響最大的不是睡不好覺，而是在于睡的不好而產生的擔心、焦慮、不安；當然，有時睡得不好是由于太興奮、激動造成的。

6.在考試的前一天晚上，考生要把考試用品（準考證、身份證、0.5mm黑色簽字筆、正規2B鉛筆、橡皮、直尺、三角板、圓規等考試必備物品）都準備并保管好，放在一個透明塑料筆袋或者透明試卷袋中，最好將文具用品準備雙份，以作備用，第二天還要出發前再檢查一遍。

7.考試前一天下午要到考點去看考場，熟悉自己考場的位置和往返路線，要計算好從家到考點所需時間，應在規定時間內甚至是提前一會兒到達考點；注意往返路上的安全，考生最好選擇寬闊大路，避免因為交通堵塞而延誤進入考場。不要隨意變換路線、交通工具�？傊�，寧愿早到也不要晚到。

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知曉考場規則預防突發情況

1.考試信號及含義

（1）三次響鈴：考生進考場為長鈴30秒（開考前35分鐘）；開考為長鈴15秒；考試結束為長鈴20秒，提醒考生最后15分鐘為短哨。

（2）三次廣播：啟封答題卡（考前15分鐘）、啟封試題（考前10分鐘）、分發試題（考前5分鐘）。

（3）一般情況下，英語開考前15分鐘，遲到考生停止入場；其他各科開考15分鐘后，遲到考生不準進入考點。（注：各省市考場規則及具體時間規定略有區別，請考生一定要注意自己考試所在地的考場規則�。�

例如廣州市2021年高考考場規則中明確，語文、數學、外語科目每科考試結束前30分鐘起，經允許方可交卷出場；物理、歷史、化學、地理、思想政治、生物學科目不允許考生提前交卷。交卷出場后不得再進場續考，也不得在考場附近逗留或交談。

考試結束信號發出后，考生要立即停筆并停止答題，整理好答題卡、試卷、草稿紙，雙手放在桌下。待監考員將答題卡、試卷等收齊，發出退場指令后，考生方可取回自己的暫放物品，依次退場。

2.考生持準考證、二代身份證進入考場

考生持準考證、二代身份證進入考場，除2B鉛筆、書寫用0.5mm黑色簽字筆、直尺、圓規、三角板、橡皮等常規考試用品外，其他任何非考試物品不準帶入考場。

嚴禁攜帶各種通訊工具（如無線耳機、移動電話及其他無線接收、傳送設備等）、電子存儲記憶錄放設備以及涂改液、修正帶等物品進入考場；考生把個人物品放在存物處（手機務必關機）；考場內不得自行傳遞文具、用品等……

點擊查看相關鏈接：今年高考這些物品不能帶進考場！

3.進入考場后幾點注意事項

（1）進入考場后，不要緊張，不要隨便講話，要放松，要滿懷必勝的信心，保持安靜，也可以適當趴趴頭、閉目養神一下。

（2）考生應按時進入考場，迅速適應考場氣氛，認真聽取考場內的各項指令，不能錯過監考教師發布的有關信息。

（3）若準考證不慎丟失，先參加考試，并由監考老師與送考老師聯系，由家長負責拿到備用準考證或就近打印準考證，交給考點負責老師送至考場。

（2）答題卡填寫注意事項：

①答題卡粘貼條形碼，由監考人員完成，考生只要核對粘貼條上的姓名，考號是否正確即可（條形碼若貼歪或者破損，一定要詢問監考老師是否會影響掃描）；

②要用簽字筆逐項填寫答題卡上的非答案部分，不要遺漏，座號是關鍵信息，在答題卡的背面也應填寫姓名和座號，填完后一定要檢查一遍；

③在試題上規定的地方寫上你的姓名、考生號、科類（準考證）；

④在草稿紙上寫上姓名、考生號。

（3）試卷發下后，先用2～3分鐘的時間把全部試卷瀏覽一下，了解共有幾頁試卷、幾個大題、試卷結構和考前模擬考試試卷是否相同，從而做到心中有數，便于掌握時間，這樣做也容易消除剛開考的心理緊張，有利于發揮自己的水平。

答題一定要在開考鈴響了之后，否則將以違紀論處。

要重視監考人員的指令信息，有問題可以舉手向監考老師提問。

（4）提前答卷或考試終了仍繼續答卷，將按違反考試紀律處理。

考試結束鈴了，監考人員會說：本場考試結束，請立即放下筆，如果繼續答題，將做違反考試紀律處理�，F在請大家整理好自己的答卷、答題卡、草稿紙。答題卡放在最上面（一般多頁答題卡請按頁碼順序放好），下面是試卷，最下面放草稿紙，整理好后坐在自己的座位上，等待老師收卷。

請考生務必根據監考老師指引進行操作。

（5）考試中間是允許上廁所的，但是需申請，監考老師陪同，再次進入考場需用金屬探測儀探測。不過，建議考生們考前提前上廁所、少喝水，避免因上廁所而耽誤考試的時間。

4.答題時應注意

（1）必須用0.5mm黑色簽字筆在答題卡與題號對應的答題區域內答題，寫在草稿紙上或非題號對應的答題區域的答案一律無效。

（2）每答一題，要仔細審題，做到字字認準，句句弄清，避免答非所問。做完選擇題后，要馬上涂答案卡，這樣涂錯的可能性小，即使涂錯，也會有充足的時間改正。嚴禁在考試的最后5分鐘涂卡（尤其英語科），匆忙涂卡很容易出問題。

（3）要先易后難。對于較容易的題目，切不可掉以輕心，要做到答案準確無誤。遇到難題不要緊張（要知道，你覺得難，可能別人覺得更難）；如果一時做不出來，就不要在該題上苦苦“掙扎”，要繞過去，先做下面的題目，一直到做完，再回過頭來攻克難點（切忌因一道難題占用過多的時間，影響解答其他題目）。

（4）試卷答完后，要認真進行復查，首先要檢查試題有無漏答，再檢查答過的題有無失誤（如時間不夠，可有重點的檢查可能出錯的題）。

（5）答題時要掌握合適的速度（不能太快，也不能太慢），書寫要工整，字跡要清晰，解題格式要規范，步驟要完整，卷面要整潔。

（6）個別科目（文綜及各科和理綜及各科）有選做題，請務必涂黑選做題號。

（7）答題過程中，除非試卷印刷問題，否則不要向監考老師詢問，詢問時要有禮貌。

（8）草稿紙的使用要得當，建議折疊劃分使用，便于檢查。不要在一大張紙上亂寫亂畫，要做到有序而不亂。

（9）試卷上，所有填寫的都用簽字筆，畫圖（例如輔助線）用2B鉛筆。

（10）拿不準時，不要輕易改動答案，除非知道自己確實做錯了，往往第一感覺要更準一些。

（11）答題紙損壞，可以向監考老師詢問，申請換新的。

5.每當一科考完后

每當一科考完后，不要再去考慮前一科的得失，尤其應當記住的是不要和別的考生議論和爭執，堅信你不會的，與你同層次的同學同樣在糾結，所以我們只需積極休整，把精力集中到下一科考試中去。

如果前一科考試失誤較多，要接受教訓，爭取下一科考試中減少失誤。千萬不要因一科考試不利，就失去信心，造成“全軍覆沒”。特別是第一天，對于心態的調整十分重要，不論是因為失誤而懊悔、因為考題難度大而焦慮，還是因為考試順利而沾沾自喜都是不可取的。所以，要爭取以最佳心態迎接下一場考試的挑戰，好的心態也許會讓你取得意想不到的收獲。

6.嚴格遵守考場紀律

嚴格遵守考場紀律，堅決杜絕作弊和協同別人作弊行為，任何作弊行為都要受到嚴厲的處理。

7.有問題，找老師

每一個考點都會有老師帶隊，考生若有問題請及時和老師聯系。

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高考后對志愿填報要有規劃

準備報考與外語專業相關專業的同學，要適量進行聽、說能力的訓練，準備迎接外語“口試”。

軍事、公安及其他有政審、體檢、面試要求的高校的招生工作，記得留意本省教育招生考試院網站或相關地市招辦網站信息獲取最新消息。

高考結束后，無論是長、短途旅行都一定要注意個人生命及財產安全，不過疫情尚未結束，建議考生們子在非必要的情況下，不要進行長途旅行，可以選擇在家等待高考成績發布、志愿填報通知和錄取通知書。

高考成績發布之后，在家認真研究志愿填報的相關資料，盡早確定目標學校及專業。